بهترین رژیم غذایی در زمستان

---

آش رشته، سوپ شلغم، لبوی پخته، شیرکاکائوی داغ، انواع مربا، مویز، خرما، گردو و انجیر خشک، خوراکی‌هایی هستند که مصرفشان در فصل‌های سرد سال بیشتر می‌شود.

---

برای خیلی از افراد، دل کندن از رختخواب در سرمای زمستان کار مشکلی به نظر می‌آید بنابراین مصرف مواد غذایی مناسب این فصل به سرحال بودن افراد کمک خواهد کرد. آنچه که فرد را از خواب آلودگی نجات می‌دهد نوشیدن یک فنجان چای داغ یا قهوه است که نوشیدن آن در آغاز روز به سرحال بودن فرد کمک می‌کند.

به گفته محققان بهترین شیوه‌ای که می‌توانید با آن به سرمای زمستان غلبه کنید خوردن یک صبحانه مغذی است.

ترکیب یک لیوان آب به همراه عسل در ابتدای روز یکی دیگر از مواد غذایی است که می‌توانید روزتان را با آن آغاز کنید.

قبل از صرف وعده غذایی ناهار و به عنوان یک میان‌وعده می‌توانید از مقداری میوه خشک که شامل پنج بادام و سه گردو می‌باشد استفاده کنید.

هنگام عصر خوردن یک ظرف سوپ جوجه همراه با سبزیجات می‌تواند به گرمی بدن کمک کند. همچنین پیش از رفتن به رختخواب و خوابیدن، نوشیدن یک فنجان شیر داغ به سرحال بودن شما در روز بعد کمک خواهد کرد.

خوردن میوه در طول روز قطعاً بیماری‌ها را از بدن شما دور می‌کند. میوه‌های فصل زمستان مثل مرکبات که سرشار از ویتامین C است می‌تواند ایمنی بدن شما را در برابر سرما و ویروس‌ها حفظ کند.

برای داشتن پوستی نرم و لطیف در زمستان باید پوست بدن خود را مرطوب نگه دارید که نوشیدن مقدار زیادی آب به این کار کمک می‌کند.

 

بهترین رژیم غذایی برای روزهای سرد

سرد شدن هوا روی نوع آشپزی و غذاهایی که می‌خوریم هم تأثیر دارد اما سؤال اینجاست که آیا از نظر تغذیه‌ای هم لازم است تغییری در رژیم غذایی‌مان بدهیم. برای پاسخ این پرسش، گفت‌وگوی زیر با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران را مطالعه نمایید.

 

آقای دکتر! آیا با سرد شدن هوا لازم است رژیم غذایی‌مان را تغییر دهیم؟

رژیم غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به طور کلی افراد باید برای دریافت تمام مواد مغذی، در تمامی فصول همه گروه‌های غذایی را به طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در تابستان به دلیل گرمای هوا و تعریق زیاد، مصرف مایعات و خوراکی‌هایی که بتواند بدن را خنک‌تر کند، توصیه می‌شود و در فصل زمستان مصرف خوراکی‌هایی که بتواند انرژی مورد نیاز را برای بدن تأمین کند تا کمبود انرژی منجر به حساسیت بیشتر نسبت به سرما نشود، اهمیت دارد.

نکته مهم این است که وعده شام حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب تنظیم شود

و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند،

بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان

خواب رفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت

انرژی مورد نیاز افرادی که در زمستان بیشتر در معرض سرما هستند نسبت به افرادی که در محیط معمولی‌اند، بیشتر است. مواجهه با دمای پایین، سوخت و ساز انرژی را بیشتر می‌کند، بنابراین برای تأمین انرژی باید غذاهای چرب و شیرین که کالری بیشتری دارند، مصرف شود.

 

این موضوع در مورد افرادی که در زمستان کوهنوردی می‌کنند هم صادق است؟

ورزشکاران حرفه‌ای در مقایسه با افراد هم‌سن و هم‌جنس خود کالری بیشتری نیاز دارند. کوهنوردان هم چون در زمستان در معرض سرما هستند، متابولیسم بدنشان بیشتر می‌شود (البته متابولیسم بدن هم در سرما و هم در گرما افزایش پیدا می‌کند) و برای تأمین انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند و برای اینکه حجم غذایشان کم باشد، باید خوراکی‌هایی که کالری بیشتری دارند و خوراکی‌هایی که مقدار چربی در آن‌ها زیاد است مانند مغز دانه‌ها، گوشت، شیر،لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنند.

 

سرما اشتها را بیشتر می‌کند؟

وقتی فرد به مدت طولانی در محیط خیلی سرد یا خیلی گرم قرار بگیرد، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری می‌سوزد بنابراین حس گرسنگی و نیاز به مصرف غذا هم بیشتر خواهد شد. در نتیجه فرد برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن بیشتر غذا می‌خورد و این واکنش فیزیولوژیک و طبیعی بدن است و مصرف بیشتر شیرینی و چربی در زمستان هم یک حالت عادتی و سازشی با محیط محسوب می‌شود.

 

پس به همین علت افراد در هوای سرد به خوردن شکلات، شیرینی، آجیل و مربا گرایش بیشتری پیدا می‌کنند؟

همان‌طور که اشاره کردم، زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تأمین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد به مصرف خوراکی‌های پرکالری نیاز ندارند و مصرف این خوراکی‌ها، فقط باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی، گرایش به مصرف غذاهای شیرین جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست.

 

در فصل سرما، مصرف غذاهای گرم مانند سوپ و آش بیشتر می‌شود. شما مصرف این غذاها را توصیه می‌کنید؟

به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن این غذاها برای افرادی که مواجهه بیشتری با سرما دارند هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را برای بدن تأمین می‌کند و مصرفشان در این شرایط مناسب‌تر است.

 

 

در زمستان نوشیدنی‌های گرمی مانند چای، قهوه، شیرکاکائو و شیر داغ هم بیشتر مصرف می‌شود. شما کدام یک را توصیه می‌کنید؟

درست است که در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها مُدر هستند و مصرف زیادشان باعث دفع آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می‌شود ضمن اینکه این نوشیدنی‌ها به خاطر ترکیب‌های پلی فنلی مانند تئوفیلین، تئوبرومین و کافئین، اسید معده را تحریک و باعث ترشح آن می‌شوند و مصرف بیش از اندازه‌شان مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند. حتی ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه و یبوست شود. بنابراین بهتر است چای و قهوه بیش از 3 تا 4 فنجان کوچک در روز مصرف نشود. مصرف شیر و شیرکاکائوی کم‌چرب و کم‌شیرین نیز در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود اما شیر ساده کم‌چرب بهتر است، چون کاکائو جذب کلسیم موجود در شیر را پایین می‌آورد.

 

با توجه به اینکه در زمستان هوا زودتر تاریک می‌شود آیا لازم است ساعت غذا خوردن تغییر کند؟

نکته مهم این است که وعده شام حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب تنظیم شود و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب رفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت.

درست است که در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در

حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها مُدر هستند و مصرف زیادشان باعث دفع

آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می‌شود

کوتاه شدن روز ممکن است باعث شود که تعداد میان وعده‌ها کمتر شود. برای پیشگیری از این مشکل چه کار باید بکنیم؟

اگر برنامه غذایی خوب تنظیم شود، این مشکل پیش نمی‌آید. مثلاً دانش‌آموزی که ساعت 8 باید مدرسه باشد، اگر ساعت شش و نیم بیدار شود، ساعت 7 صبحانه بخورد، ساعت 10 یک میان وعده و ساعت یک و نیم ناهار بخورد، ساعت 4 میان وعده بعدی و ساعت هفت و نیم تا 8 هم شام بخورد بهترین حالت است. قبل از خواب هم بهتر است مقداری شیر گرم یا ماست ساده که باعث آرامش و خواب راحت می‌شود، میل کند. به این ترتیب کوتاه شدن روز، روی میان وعده‌ها تأثیری نخواهد داشت.

سبزیجات زمستانه: ضد سرطان‌های واقعی

---

سبزیجات زمستانی سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موثری هستند که از بدن در مقابل آسیب سلول‌های بیماری‌زا محافظت می‌کنند.

---

زمستان که می‌رسد کلم‌ها گل می‌کنند، رنگ نارنجی کدوتنبل در هر بازار میوه و تره باری مشتری‌ها را جلب می‌کند، سیر و تره‌فرنگی و انار و پرتقال و نارنگی و غیره رنگین کمانی از رنگ‌ها خلق می‌کنند که با زبان بی زبانی می‌گویند سلامتی شما امانتی است از جانب خداوند. امانتی که باید از شر بیماری‌ها و ناخوشی‌ها در امان باشد. برای این کار هم لازم است دل به این رنگین‌کمان سلامتی بدهید و تا جایی که می‌شود از خواص نعمت‌های الهی بهره‌مند شوید. سبزیجات زمستانه مانند کلم‌ها، سیر، تره‌فرنگی، کدوتنبل و غیره برای مقابله با سرطان فوق‌العاده‌اند.

حضور خانواده‌ی کلم‌ها و دیگر سبزیجات زمستانی در بشقاب‌های شما تضمینی است تا بیماری‌های مختلف از جانتان دور بمانند. با ما باشید تا گوشه‌ای از دنیای سبزیجات زمستانه را با هم مرور کنیم.

 

سبزیجات زمستانه: ضد تومور

سبزیجات زمستانی سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موثری هستند که از بدن در مقابل آسیب سلول‌های بیماری‌زا محافظت می‌کنند. البته که مصرف صرفاً یک ماده‌ی غذایی نمی‌تواند معجزه کند و یک تنه در برابر بیماری‌ها بایستد.

در این فصل یکی از بهترین روش‌های مقابله با سرطان مصرف کدو حلوایی یا

همان کدوتنبل است. این سبزی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام کاروتنوئیدها می‌باشد که خواص ضدسرطانی دارند

برای سالم بودن تغذیه‌ی خوب بخشی از یک سبک زندگی سالم است. اما با این حال برخی از سبزیجات حاوی مولکول‌ها و ترکیباتی هستند که از تولید و رشد سلول‌های شرور و بیماری‌زا جلوگیری می‌کنند. شهرت برخی از این سبزیجات به قرن‌ها پیش بر می‌گردد. مثلاً سیر. بیش از 3500 سال پیش مصری‌ها از سیر برای مقابله با تومورها استفاده می‌کردند. از همان دوران اطبا بر این عقیده بودند که خوردن کلم خام با سرکه و یا پختن آن با کمی روغن هر بیماری را شفا می‌دهد حتی بیماری‌های خطرناکی مانند تومورها را.

کلم‌ها و غده‌ای‌های معجزه‌گر

کلم‌ها خانواده‌ی بزرگی دارند از کلم برگ گرفته تا گل کلم، کلم قرمز، بروکلی، بروکسل، کلم چینی و غیره. همه‌ی این کلم‌ها هم حاوی ترکیبات مغذی مفید و مورد نیاز بدن هستند. خوشبختانه فصل کلم برگ و کلم قرمز از بقیه طولانی‌تر است و بیشتر می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. نتایج پژوهش‌های متعددی که روی این خانواده‌ی پُرجمعیت انجام‌شده نشان می‌دهد که ارتباطی بین مصرف این سبزیجات مفید و ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان سینه، آندومتر، تخمدان، ریه، کولون، ریه و پروستات وجود دارد. محققان معتقدند آقایانی که هر هفته دو تا سه مرتبه از این کلم‌ها مصرف می‌کنند خطر ابتلا به سرطان پروستات را 40 درصد کاهش می‌دهند. برای اینکه نهایت استفاده را ببرید به مصرف یک گونه از این کلم‌ها بسنده نکنید. در سالادهایتان کلم قرمز و کلم برگ و بروکلی بریزید. از بروکسل غافل نشوید. در آش نیز کلم سنگ و کلم برگ بریزید. توجه داشته باشید که بخارپز کردن یکی از روش‌هایی که بیش‌ترین خواص کلم‌ها را حفظ می‌کند. از مصرف شلغم غافل نشوید. اگر نمی‌خواهید با اولین باد زمستانی سرما بخورید از همان ابتلا شلغم را دریابید. این سبزی نیز سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند و بیماری‌های خطرناک را از شما دور می‌سازد. اگر در هضم کلم‌ها دچار مشکل هستید مصرف آن‌ها را کم‌کم به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. می‌توانید از ادویه‌ها و چاشنی‌هایی که خود نیز خواص ضد سرطانی دارند استفاده کنید مانند بادیان رومی، رازیانه، زنجبیل، چوب میخک، هل و غیره.

فراموش نکنید که چغندر نیز یکی از سبزیجات زمستانه‌ی فوق‌العاده است که خواص ضدسرطانی دارد. رنگ قرمز آن مدیون وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام بتانین است که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند برای همین هم بدن را از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و همچنین پیری زودرس دور می‌سازد.

تره‌فرنگی و دوستان

خانواده‌ی آلیاسه‌ها نیز خانواده‌ی نسبتا پرجمعتی هستند یعنی پیاز، سیر، پیازچه، تره‌فرنگی، موسیر. تره‌فرنگی یکی از عزیزترین و پرخاصیت‌ترین اعضای این خانواده است. این سبزی تصفیه‌کننده‌ی خون است و به دفع مواد سمی و آسیب‌رسان که در بدن تجمع دارد کمک زیادی می‌کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف منظم تره‌فرنگی از ابتلا به سرطان معده، سینه و سرطان ریه پیشگیری می‌کند. این سبزی فوق‌العاده‌ی زمستانی سیستم ایمنی بدنتان را به خوبی تقویت می‌کند و بیماری‌ها را از شما دور می‌سازد.

بدون شک نباید از پیاز، سیر و موسیر نیز چشم‌پوشی کرد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند که مصرف سیر خطر سرطان‌هایی مانند سرطان مری، سرطان سینه، سرطان پوست، سرطان ریه و غیره را کاهش می‌دهد. توصیه می‌کنیم این مواد غذایی را ترکیبی مصرف کنید. یعنی در تهیه‌ی غذاهایتان از همه‌ی این مواد غذایی استفاده کنید تا خواص همدیگر را کامل کنند.

اگر نمی‌خواهید با اولین باد زمستانی سرما بخورید از همان ابتلا شلغم را

دریابید. این سبزی نیز سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند و بیماری‌های

خطرناک را از شما دور می‌سازد

باید بدانید که ترکیب خانواه‌ی آلیاسه ها با خانواده‌ی کلم‌ها و سبزیجات غده‌ای‌ سرطان را از شما و خانواده‌تان دور می‌کند. حالا که زمستان است و این سبزیجات به وفور در بازار وجود دارند خودتان را از خواص آن‌ها بی‌بهره نگذارید.

گردی کدوحلوایی: نارنجی‌های سلامتی

در این فصل یکی از بهترین روش‌های مقابله با سرطان مصرف کدو حلوایی یا همان کدوتنبل است. این سبزی حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به نام کاروتنوئیدها می‌باشد که خواص ضدسرطانی دارند. اگر مصرف این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی را در چهارچوب یک برنامه‌ی غذایی سرشار از سبزیجات دیگر قرار دهید احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به میزان زیادی کاهش می‌یابد. برای بهره‌مند شدن از این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به کمی روغن نیاز هست تا بهتر جذب شوند. باید بدانید که کدوحلوایی در مقایسه با هم تیمی نارنجی‌پوش خود یعنی هویج یازده برابر کاروتنوئید بیشتری دارد. مصرف کدوحلوایی و تخمه‌ی کدو به سلامت پروستات خدمت زیادی می‌کند.

توصیه‌ی متخصصان تغذیه این است که سهم زیادی از بشقاب‌هایتان را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید. مصرف سوسیس و کالباس و غذاهای صنعتی را کنار بگذارید. به طور مرتب ورزش کنید. استرس و فکر و خیال را کنار بگذارید تا سلامتی به رویتان لبخند بزند. همیشه سالم و تندرست باشید.

چند گیاه خوب برای تقویت حافظه‌ی شما

---

می‌شود با روش‌های طبیعی مغز را تحریک و حافظه را تقویت کرد. با ما باشید تا با چند گیاه تقویت کننده‌ی حافظه آشنا شوید.

---

اگر مثلا وارد آشپزخانه می‌شوید و دور خودتان می‌چرخید که برای چه آنجا رفته‌اید یا جلوی کتابخانه‌تان می‌ایستید و فراموش می‌کنید می‌خواستید چه کتابی بردارید و یا بدتر از آن وقتی در سوپرمارکت محله‌تان آقای فروشنده سوال می‌کند چه می‌خواهید پاک یادتان می‌رود خریدهایتان چه بوده است زمان آن رسیده دستی به سر و گوش حافظه‌تان بکشید. می‌شود با روش‌های طبیعی مغز را تحریک و حافظه را تقویت کرد. با ما باشید تا با چند گیاه تقویت کننده‌ی حافظه آشنا شوید.

 

جینکوبیلوبا

زادگاه این گیاه چین است و یکی از معروف‌ترین‌ها برای تقویت مغز و حافظه. بلندی درخت جینکو تا ارتفاع سی متر هم می‌رسد و می‌تواند تا 2000 سال زندگی کند. 2500 سال قبل از میلاد مسیح، شن نونگ امپراتور چین هم برای مقابله با زوال عقل از گیاه جینکو استفاده می‌کرده است.

این گیاه توانایی یادگیری را بهبود می‌دهد و عملکرد حافظه را بهتر می‌کند. توجه داشته باشید که امروزه برای درمان اختلالات درک و درمان بیماری‌هایی مانند آلزایمر از داروهای تهیه شده با جینکو استفاده می‌کنند. می‌توانید با داروساز مشورت کنید و از قرص‌های این گیاه استفاده کنید.

 

مریم‌گلی

مریم‌گلی هم برای تقویت حافظه مفید است. این گیاه مدیترانه‌ای با آن گل‌های آبی صورتی رنگ خود خواصی دارد که از دوره‌ی باستان طرفدار داشته است. از این گیاه برای درمان مشکلات گوارشی و التهاب مخاط استفاده می‌کنند. علاوه بر این‌ها مریم گلی برای تقویت حافظه مفید است به طوری که در تهیه‌ی داروهای مربوط به آلزایمر استفاده می‌شود.

چای نیز از آن گیاهان مفید برای حافظه کوتاه مدت و همچنین حافظه‌ی طولانی

مدت است. خواص آنتی‌اکسیدانی آن پیری را به تاخیر می‌اندازد و با برخی از بیماری‌های این دوره یعنی پارکینسون و آلزایمر مقابله می‌کند

چای

چای نیز از آن گیاهان مفید برای حافظه کوتاه مدت و همچنین حافظه‌ی طولانی مدت است. خواص آنتی‌اکسیدانی آن پیری را به تاخیر می‌اندازد و با برخی از بیماری‌های این دوره یعنی پارکینسون و آلزایمر مقابله می‌کند.

 

جینسنگ

جینسنگ برای تقویت حافظه، بالا بردن قدرت تمرکز و همچنین بهبود قدرت درک افراد مفید است.

البته به عقیده‌ی محققان اثبات تاثیر این گیاه روی حافظه نیازمند بررسی‌ها و پژوهش‌های بیشتری است. اما با این حال بسیاری از متخصصان معتقدند که گیاه جینسینگ سلامت مغز را بالا می‌برد.

این گیاه روی فعالیت سلول‌های مغزی تاثیر می‌گذارد و حافظه را تقویت می‌کند.

قرص‌ها و محصولات این گیاه در عطاری‌ها و داروخانه‌ها موجود است. می‌توانید با پزشک یا داروساز مشورت کرده و از آن استفاده کنید

به این 7 دلیل نوشابه نخورید!

---

1- نوشابه عامل افزایش فشار خون است

فشار خون بالا یک عامل خطرزا برای بیماری قلب و عروق است. خطر حمله قلبی یا سکته مغزی برای کسی که میزان فشار خون او 5/13 بر 5/8 است دو برابر کسی است که فشار خون او 5/11 بر 5/7 است.

بررسی‌ های محققان انگلیسی و آمریکایی نشان می ‌دهد به ازای هر قوطی نوشابه شکردار که در روز مصرف شده باشد، فشار خون به ‌طور منظم بالاتر می ‌رود.

داده ‌های مربوط به بیش از 2هزار و 500 نفر نشان می ‌دهد که نوشیدن بیش از 355 میلی لیتر آب میوه ی شکردار یا نوشابه ی گازدار در روز می ‌تواند توازن فشارخون را به هم بزند.

دانشمندان معتقدند که شکر زیاد در خون باعث به هم خوردن حالت عادی رگ‌ ها و میزان نمک در بدن می‌ شود. نوشیدنی ‌های رژیمی که با شیرین کننده‌ های مصنوعی شیرین شده باشند، چنین خطری را ندارند. مالکان صنعت نوشابه ‌سازی می‌ گویند که محصولات آن ها در صورتی که به اندازه مصرف شوند، خطری ندارند. انجمن قلب آمریکا می‌ گوید که نباید هفته ‌ای بیش از 3 قوطی 355 میلی لیتری نوشابه مصرف کرد.

در این مطالعه در 4 مورد از داوطلبان 40 تا 59 ساله از انگلیس و آمریکا خواسته شد تا آن چه را در 24 ساعت قبل نوشیده بودند، ثبت کنند. همچنین نمونه ادرار آن ها گرفته و فشارخون شان اندازه‌ گیری شد. به ازای مصرف هر یک قوطی اضافه نوشابه شکردار در روز، فشار بیشینه داوطلبان 6/1 میلی متر جیوه و فشار کمینه آن ها 8 دهم میلی‌ متر جیوه بیشتر بود.

در مجموع به‌ نظر می ‌رسید کسانی که مقدار زیادی نوشیدنی ‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌ کردند، رژیم‌ های غذایی بدتری داشتند و احتمال اضافه وزن آن ها بیشتر بود. اما صرف ‌نظر از این مسئله، ارتباط آن با فشار خون حتی پس از احتساب عواملی مثل وزن و قد، قابل توجه بود.

 

2- نوشابه هضم غذا را با مشکل مواجه می ‌کند

دکتر فریده شیشه‌ بر در این باره می گوید: تقریبا همه مواد و ترکیبات موجود در نوشابه مضر هستند و هیچ ماده مفیدی در آن وجود ندارد. نوشابه‌ های بی ‌رنگ هم اگر چه فاقد رنگ‌ های شیمیایی هستند، مضرات زیادی دارند و مصرف آن ها توصیه نمی ‌شود. وی با بیان این که مصرف نوشابه با هدف هضم غذا و یا به عنوان نوشیدنی همراه غذا به هیچ وجه توصیه نمی ‌شود، افزود: دستگاه گوارش بدن برای هضم غذا نیازی به نوشابه ندارد و نباید با هدف تسریع هضم غذا نوشابه مصرف کرد. برخی افراد هم نوشابه را به عنوان یک نوشیدنی و برای خنک شدن بدن مصرف می‌ کنند که به این افراد نیز توصیه می ‌شود نوشیدنی‌ های سالم را جایگزین کنند.

افرادی که با مشکل ترشح زیاد و یا کم اسید معده مواجه هستند باید با مراجعه به پزشک و درمان دارویی این مشکل را حل کنند و مصرف نوشابه نه تنها تاثیری در این زمینه ندارد، بلکه می ‌تواند عوارضی هم به همراه داشته باشد.

این متخصص تغذیه با اشاره به این که غذاهای چرب دیرهضم هستند، خاطرنشان کرد: پس از مصرف غذاهای چرب اگر نوشابه و یا هر مایع دیگری مصرف شود، موجب رقیق شدن اسیدهای گوارشی می‌ شود و درنتیجه هضم غذا با مشکل مواجه خواهد شد.

مصرف آب، شربت‌ های طبیعی، دوغ و ماءالشعیر به همراه غذا نسبت به نوشابه مضرات کمتری دارد ولی مصرف این مایعات به همراه غذا نیز توصیه نمی ‌شود.

مواد غذایی پس از مصرف در درون معده از نظر دمایی تعدیل می ‌شوند و به دمای مناسب برای هضم می ‌رسند، این در حالی است که مصرف نوشیدنی ‌های سرد به همراه غذا، تعدیل حرارت مواد غذایی را مختل می ‌کند که در نتیجه آن هضم غذا با مشکل مواجه می ‌شود.

 

3- نوشابه خطر سکته را افزایش می ‌دهد

مصرف مداوم و منظم نوشابه، خطر ابتلا به سکته را تا 61 درصد افزایش می ‌دهد. پژوهشگران دانشگاه میامی میلر با تحقیق بر روی بیش از دو هزار و 500 نفر، در صدد یافتن پاسخی برای پرسش مربوط به تاثیر نوشابه بر سلامت انسان پس از 9 سال بودند. در نهایت آنان به این نتیجه رسیدند افرادی که به طور منظم نوشابه مصرف می‌ کنند تا 61 درصد بیشتر از دیگران و کسانی که مصرف به مراتب کمتری دارند، در خطر ابتلا به سکته قرار می ‌گیرند.

 

4- نوشابه ‌های گازدار موجب پوکی استخوان می شوند

دکتر زهرا عبداللهی معاون دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت می گوید: نوشابه ‌ها علاوه بر قند زیاد، دارای املاح فسفات هستند که در جذب کلسیم غذا ایجاد اختلال می ‌کند و نهایتا مصرف مداوم نوشابه ‌های گازدار کمبود کلسیم و به دنبال آن پوکی استخوان را به دنبال دارد. پوکی استخوان موجب شکستگی ‌های خود به خود استخوان می‌ شود.

دکتر سید مرتضی صفوی، عضو هیئت علمی دانشگاه تهران نیز در این باره می گوید: اسید فسفریک علاوه بر ایجاد اختلال در گوارش غذا، باعث اسیدی شدن خون می شود که برای جلوگیری از پایین آمدن بیش از حد PH خون(اسیدی شدن) و خنثی سازی آن، بدن از کلسیم ذخیره شده در استخوان ها استفاده می کند.

در واقع اسید فسفریک موجود در نوشابه باعث کنده شدن کلسیم از استخوان ها می شود؛ از سوی دیگر برای جذب کلسیم موجود در غذاها از طریق دستگاه گوارش نیز نیاز به برقراری نوعی تعادل میان میزان کلسیم و فسفر است. وقتی این تعادل بر اثر نوشیدن نوشابه گازدار حاوی اسیدفسفریک به هم می خورد، جذب کلسیم از دستگاه گوارش نیز دچار اختلال می شود. بنابراین بدن از یک سو از کلسیم ذخیره شده در استخوان استفاده می کند و از سوی دیگر به راحتی نمی تواند کلسیم جذب کند، در نتیجه دچار نوعی فقر کلسیم و کاهش تراکم استخوانی و در نهایت پوکی بافت استخوانی خواهد شد. طبق نتایج جدیدترین تحقیقات علمی، افرادی که به میزان زیاد نوشابه مصرف می کنند، احتمال شکستگی استخوان در آن ها 3 تا 4 برابر کسانی است که نوشابه مصرف نمی کنند. به عنوان مثال خانمی که هر روز یک لیوان نوشابه مصرف می کند، 3 برابر بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارد و اگر این زن ورزشکار باشد، میزان این خطر5 برابر افزایش می یابد. به گفته ی دکتر صفوی در حال حاضر سن ابتلا به پوکی استخوان در ایران کاهش یافته و به 35 سال رسیده است.

 

5- نوشابه ‌های گازدار عامل اصلی پوسیدگی دندان ها هستند

دکتر سعید نعمتی، دبیر علمی کنگره دندانپزشکی ترمیمی و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد می گوید: یکی از مهم ترین مسائلی که امروزه با آن مواجه هستیم، استفاده ی بی ‌رویه ی نوجوانان و جوانان از نوشابه‌ های گازدار و تنقلات حاوی مواد قندی است که در این سنین با توجه به افزایش فعالیت ‌های بدنی تمایل به مصرف این مواد نیز افزایش یافته و باعث ایجاد صدمات جبران ناپذیری بر بدن و دندان‌ ها می‌ شود.

نوشابه‌های گازدار به دلیل وجود ترکیبات CO2 و تبدیل آن به اسید کربنیک باعث عدم جذب کلسیم مواد غذایی و در نتیجه ایجاد مشکلات اسکلتی و پوکی استخوان می‌ شود و از طرفی حل شدن تدریجی مینای دندان و در نتیجه رنگ گرفتگی سطحی، ایجاد حساسیت، پوسیدگی ‌های ریز روی مینای دندان را به دنبال دارد.

بهترین جایگزینی برای تنقلات و نوشابه های گازدار، انواع مغزها و انواع دوغ می‌ باشد که در گذشته جایگاه خوبی در سبد غذایی ما ایرانیان داشته است و نه تنها فاقد اثرات پوسیدگی دندان ها است بلکه باعث تامین کلسیم مورد نیاز بدن نیز می ‌شود.

 

6- نوشابه موجب افزایش احتمال ابتلا به سرطان لوزالمعده می شود

محققان می ‌گویند مصرف نوشابه‌ های قندی بیش از دو بار در هفته می ‌تواند احتمال افزایش به سرطان لوزالمعده را افزایش می ‌دهد. به گزارش روییترز، مطالعه‌ ای بر روی 60 هزار نفر در سنگاپور نشان می دهد که افرادی که بیشتر به جای نوشابه‌ های قندی آب میوه می‌ نوشند کمتر در معرض این سرطان قرار می ‌گیرند.

مارک پریرا از دانشگاه مینسوتا که این مطالعه را رهبری می ‌کرده ‌است می ‌گوید شاید شکر عامل اصلی این امر باشد ولی افرادی که به طور مداوم نوشابه‌ های قندی می‌ نوشند به بیماری ‌های دیگری نیز مبتلا می ‌شوند.

پس از مصرف غذاهای چرب اگر نوشابه و یا هر مایع دیگری مصرف شود،

موجب رقیق شدن اسیدهای گوارشی می‌ شود و درنتیجه هضم غذا با

مشکل مواجه خواهد شد

وی می‌ گوید: "میزان بالای شکر این نوشیدنی‌ ها میزان انسولین را افزایش می‌ دهد و همین امر می ‌تواند سلول ‌های سرطان لوزالمعده را افزایش دهد."

این تیم تحقیقاتی بر روی 60524 مرد و زن سنگاپوری - چینی برای 14 سال مطالعه انجام دادند. در این بین 140 نفر مبتلا به سرطان لوزالمعده شده ‌اند و آن‌ ها که در هفته بیشتر از دو نوشابه ی قندی می ‌نوشند 87 درصد بیشتر در معرض ابتلا به این سرطان بودند. محققان معتقدند این نتایج قابل تعمیم به ساکنان کشورهای دیگر نیز هست.

 

7- نوشابه موجب افزایش احتمال ابتلا به سنگ های کلیوی

بالا رفتن میزان اسید فسفریک در خون بر عملکرد کلیه ها تاُثیر منفی داشته، از آن جایی که کلیه ها قادر به دفع سریع آن نمی باشند باعث وارد آمدن فشار مضاعف به کلیه ها می شود. همچنین مصرف نوشابه های گاز دار سبب می گردد تا کلسیم از استخوان ها خارج شده و درون خون جریان یابد که این امر به نوبه ی خود موجب رسوب کلسیم اضافی در کلیه ها گردیده که در نهایت منجر به تشکیل سنگ ‌های کلسیمی در کلیه ها می شود.

و در آخر جالب است بدانید محققان ثابت كرده‌ اند که اگر یک تکه ناخن، 72 ساعت در نوشابه ی حاوی اسید فسفریک باقی بماند به طور کامل حل خواهد شد.

پیدایش و گسترش لاک غلط گیر :
اولین لاک غلط گیر در سال 1591 توسط خانم بت گراهام 1 ابداع شد . او یک ماشین نویس بود و با استفاده از یک مخلوط
کن آشپزخانه و رنگ، لعابی برای غلط گیری به نام Mistake Out تولید کرد و آن را در قوطی های سبز کوچک عرضه کرد )شکل
1( . این نوع از غلط گیر از یک محفظه برای نگهداری لاک سفید رنگ و یک قلم مو یا اسفنج مثلثی برای غلط گیری از کاغذ
تشکیل می شود . در سال 1591 او با استخدام کارگران و کار شبانه در آشپزخانه و آخر هفته ها تولید خانگی خود را گسترش داد
و شرکت Mistake Out را در خانه خود تاسیس کرد و با گسترش کار خود از آشپزخانه به تولید دسته ای، تولید را افزایش داد .
او به خاطر عدم موفقیت در تصحیح برخی غلط های نوشتاری از کار ماشین نویسی در بانک ها برکنار شد و به همین دلیل نام
Mistake Out را برای شرکت انتخاب کرد و به گسترش شرکت روی آورد .
شکل 1
او پیشنهاد تولید اختراع خود را به شرکت IBM داد ولی پذیرفته نشد . او تا سال 1511 برای مدت 11 سال به تولید خانگی
ادامه داد و محصول خود را با تغییر نام به Liquid Paper به فروش رساند . در 1511 محصول به سوددهی رسید و در سال
1515 شرکت Liquid Paper با حق اختراع به مبلغ 5179 میلیون دلار به شرکت ژیلت ) Gillette Corporation ( فروخته شد .
این محصول در سال 1511 به علت نگرانی از ایجاد سرطان و مسمومیت به خاطر استفاده از تینر مورد بررسی قرار گرفت و
سرانجام مواد سرطانزا توسط شرکت ژیلت از فرمول تولید حذف شد . در سال 0111 Liquid Paper به شرکت Newell Rubbermaid پیوست . هنوز در برخی از نقاط جهان Liquid Paper به تصدیق و به یاد آوری یک برند لوازم التحریر به نام
Papermate کمک می کند .

گروه A: برزیل، کامرون، مکزیک، کرواسی

گروه B: اسپانیا، شیلی، استرالیا، هلند

گروه C: کلمبیا، ساحل‌عاج، ژاپن، یونان

گروه D: اروگوئه، ایتالیا، کاستاریکا، انگلیس

گروه E: سوئیس، اکوادور، هندوراس، فرانسه

گروه F: آرژانتین، نیجریه، ایران، بوسنی

گروه G: آلمان، غنا، آمریکا، پرتغال

گروه H: بلژیک، الجزایر، کره‌جنوبی، روسیه

 

انش آموز ۱۴ ساله ای در شیراز پس از اخراج از مدرسه خودکشی کرد.نوجوان شیرازی پس از اخراج از مدرسه خودکشی کر
، پسر ۱۴ ساله ای در شیراز پس از اخراج از مدرسه به دلیل همراه داشتن تلفن همراه خود را حلق آویز کرد. بر اساس ادعاهای والدین این دانش آموز وی یک روز بعد از اخراج به همراه پدرش به مدرسه رفت اما مدیر مدرسه از پذیرش او امتناع کرد و روز دوم که خودش به تنهایی به مدرسه رفته بود مسئولان مدرسه وی را نپذیرفتند.

این دانش آموز پس از مراجعه به منزلشان در حالیکه تنها بود خود را حلق آویز کرد و به زندگی خود پایان داد. پرونده این خودکشی در دادسرای جنایی شیراز تشکیل و در مراحل تحقیقات ابتدایی قرار دارد.

ه گزارش عیارآنلاین به نقل از تابناک، اطلاعات تازه‌ای که توسط گروه اوکلا (Ookla) در مورد سرعت دانلود از اینترنت در کشورها و مناطق مختلف جهان منتشر شده نشان می‌دهد که هنگ‌کنگ به عنوان پرسرعت‌ترین مکان در رتبه اول و کوبا به عنوان کم‌سرعت‌ترین در رتبه ۱۸۶ قرار دارد؛ ایران در این میان رتبه ۱۷۰ را به خود اختصاص داده‌است.

بر پایه اطلاعات جدول منتشر شده توسط اوکلا، در حالی که سرعت دانلود در هنگ‌کنگ ۷۰٫۸۷ مگابیت بر ثانیه (Mbps) است این سرعت در ایران تنها ۲٫۴۳ مگابیت بر ثانیه‌ است.

در این جدول، پس از ایران، پاکستان در وضعیت بدتری قرار گرفته و پس از آن به ترتیب سوازیلند، گینه استوایی، بوتسوانا، مصر، ونزوئلا، سودان، بولیوی، گامبیا، الجزایر، سوریه، چند کشور آفریقایی، و دست آخر افغانستان و کوبا قرار دارند.

در صدر این جدول نیز پس از هنگ‌کنگ، به ترتیب سنگاپور، رومانی، کره جنوبی و سوئد، و پس از آن کشورهایی چون ژاپن، هلند، و بیشتر کشورهای اروپایی قرار گرفته‌اند.

رتبه ایالات متحده آمریکا در این جدول ۳۲، رتبه روسیه ۳۴ و رتبه اسرائیل ۳۸ است.

در میان کشورهای همسایه یا هم‌منطقه با ایران عربستان بهترین وضعیت را دارد و پس از آن ارمنستان، ترکیه و قطر قرار دارند.

عراق با رتبه ۱۴۲، بنگلادش با رتبه ۱۶۷، و ازبکستان با رتبه ۱۶۹ نیز در وضعیتی بهتر از ایران قرار گرفته‌اند.

این داده‌ها توسط گروه اوکلا از طریق آزمودن تعداد زیادی از بارگیری‌های فایل طی ۳۰ روز گذشته در جهان و محاسبه میانگین سرعت این دانلودها به‌دست آمده و فاصله متوسط بین رایانه‌ها و سِرورها نیز کمتر از ۴۸۲ کیلومتر (۳۰۰ مایل) در نظر گرفته شده‌است.

گروه اوکلا که مقر آن در سیاتل آمریکا است این داده‌ها را در وب‌سایتی به نام «نت‌ایندکس» منتشر می‌کند؛ نمودار منتشره در این وب‌سایت «نت‌ایندکس» که در سال ۲۰۱۲ انتشار یافت نشان می‌داد که ایران در آن سال از نظر متوسط سرعت دانلود اینترنت خانگی در میان ۱۷۲ کشور جهان، در جایگاه ۱۵۵ قرار داشت.

بر این اساس، آمارهای اوکلا نشان می‌دهد که طی ۳۰ روز اخیر مورد محاسبه در تحقیقات اوکلا، وضعیت سرعت دانلود در ایران نسبت به مدت مشابه سال گذشته بدتر شده است

اراک اوباما، رئیس جمهور آمریکا اعلام کرد به دلایل امنیتی اجازه ندارد از تلفن همراه آیفون، تولید شرکت اپل استفاده کند.

به گزارش سیتنا، واحد مرکزی خبر نوشت: اوباما روز چهارشنبه در دیدار با گروهی از جوانان برای تبلیغ قانون لایحه درمانی خود موسوم به اوباماکر (طرح درمانی اوباما) گفت به دلایل امنیتی نمی تواند از آیفون استفاده کند، اما هنوز از تبلت اپل (آیپد) استفاده می کند.

 

بر اساس اطلاعاتی که ادوارد اسنودن، مشاور سابق «آژانس امنیت ملی آمریکا» افشا کرده است، اپل یکی از چند شرکت فناوری آمریکا است که احتمالاً اجازه دسترسی مستقیم این آژانس را به سرورهایی فراهم کرده است که شامل اطلاعات کاربران است. اما شرکت های مزبور این اتهام را رد کرده اند.

 

اوباما از زمان تصدی سمت ریاست جمهوری و ورود به کاخ سفید در سال 2009 تاکنون از تلفن همراه بلک بری خود استفاده می کند. وی گفت تنها ده نفر نشانی صندوق الکترونیک شخصی وی را دارند. جرج دبلیو بوش و بیل کلینتون، رؤسای جمهور پیشین آمریکا، هیچ یک در دوره ریاست جمهوری خود از صندوق الکترونیک استفاده نمی کردند.

استفاده از آیفون اپل برای اوباما ممنوع شد

شرکت بلک بری کانادا مبدع قراردادن رایانامه بر روی تلفن همراه است. اما پس از آنکه رقبا تلفن های همراهی که بیشتر مورد توجه مشتریان بود - از جمله تلفن ایفون شرکت اپل و تلفن هایی که از نرم افزار اندروید استفاده می کنند- به بازار عرضه کردند، جایگاه بلک بری در بازار تضعیف شد.

 

به گزارش خبرگزاری رویترز از واشنگتن، مسئولان شرکت به تازگی از قصد خود برای فروش شرکت منصرف شده اند و در تلاشند با معطوف کردن توجه خود مشتریان بزرگ تجاری و دولتی، مسیر جدیدی را در پیش گیرند.

انتهای پیام

اگرچه آب بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی است، اما خیلی‌ها در روزهای گرم برای خنک شدن یا برای رفع عطش اقدام به خرید و مصرف انواع نوشابه‌ها و مخصوصا ماءالشعیر می‌کنند و آن را به آب ترجیح می‌دهند...

 

گذشته از مصرف این قبیل مایعات در مواقعی که بیرون از منزل هستیم،بعضی افراد عادت کرده‌اند از ماءالشعیر به جای آب بعد از هر وعده غذایی استفاده کنند.پس از مدتی این گروه متوجه می‌شوند که دچار اضافه وزن شده‌اند و شکم آورده‌اند.جالب است بدانید که برخلاف آنچه اغلب مردم می‌گویند، ماءالشعیر باعث شکم آوردن آنها نمی‌شود.آنچه موجب جمع شدن این بافت چربی در بدن آنها شده است دریافت کالری مازاد بر نیاز آنهاست.ماءالشعیر کالری قابل‌توجهی دارد،هر چند که این میزان کالری از انواع دیگر نوشابه‌های کولادار کمتر است ولی ناچیز هم نیست.وقتی شما از ماءالشعیر به جای آب استفاده می‌کنید،در واقع در حال رساندن کالری به بدنتان هستید.این کالری‌های اضافه بر نیاز بدن که به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند،در آقایان در اطراف شکم جمع می‌شود و در خانم‌ها در اطراف باسن و ران‌ها (و البته پس از شروع دوره یائسگی،در اطراف شکم.)اگر از هر منبعی بیش از انرژی مورد نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید،تعادل ساده انرژی دریافتی و مصرفی بدن به هم می‌خورد و مازاد این کالری به صورت بافت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود.با مصرف ماءالشعیر روزانه حدود 120 تا 150 کیلوکالری اضافه بر آنچه می‌خورید دریافت می‌کنید.
حالا محاسبه کنید این کالری اضافه در ماه معادل چه عددی خواهد شد؟ بله،درست حدس زدید! می‌شود معادل یک کیلو چربی؛که می‌تواند در ناحیه شکم شما که خودتان را به این نوشیدنی عادت داده‌اید،جمع شود

عجیب نیست که شکمتان را نتوانید ببینید؟ در اینجا 10 روش ساده برای مسطح کردن شکمتان،به شما توصیه شده است.

 

برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:

1. یک کاسه تمشک بخورید:
فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

2. مقدار زیادی آب بنوشید:آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.

 

3. نوشابه را از قلم بیندازید:مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا  می برد.

4. صاف بنشینید:قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.

 

5. باغبانی کنید:خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.

6. رانهایتان را تکان دهید:تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.

7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.

 

8. پاهایتان را بلند کنید:عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.

9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

10. عمل انقباض را قطع کنید:برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید